Как именно физическая активность запускает в организме программу оздоровления, какую роль в этом играют клетки крови и сколько нужно двигаться, чтобы укрепить здоровье?
Кислородный апгрейд
Тканям и органам нашего тела жизненно необходим кислород – без него клетки не могут извлекать энергию из белков, жиров и углеводов. Не случайно первыми симптомами постоянного недостатка кислорода (хронической гипоксии) становятся вялость и слабость. Длительное проживание в гипоксии ускоряет старение организма, ослабляет иммунитет, становится причиной лишнего веса. Откуда же берется кислородное голодание, если мы постоянно дышим воздухом, где содержится кислород?
Проблема может заключаться в недостаточно эффективном распределении этого газа по организму. Его доставкой в ткани занимаются красные клетки нашей крови, эритроциты. Если их будет мало и они будут недостаточно активными, им не удастся обеспечить полноценное дыхание всех тканей организма.
Регулярная физическая активность помогает оздоровить эритроциты. В исследовании, опубликованном в журнале Nature в 2021 году, приводятся данные о том, что физические упражнения повышают концентрацию гормонов (эритропоэтина, катехоламинов, кортизола, тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста), а это, в свою очередь, стимулирует костный мозг вырабатывать больше эритроцитов.
Кроме того, благодаря занятиям спортом эритроциты быстрее обновляются. По данным того же исследования, средняя продолжительность жизни эритроцитов у мужчин и женщин, занимающихся спортом, составляет в среднем 67-72 дня. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, красные кровяные тельца живут дольше — в среднем 113-114 дней. Это значит, что спорт увеличивает долю молодых эритроцитов в нашем организме. Новые клетки имеют более стабильные мембраны и высокую антиоксидантную защиту, что улучшает транспорт кислорода в организме.
Сердце и сосуды в тонусе
Важным показателем здоровья сердца является систолический объем крови — объем крови, который выбрасывается сердцем за один удар. Систолический объем сердца у человека, занимающегося спортом, значительно выше как при мышечной работе, так и в покое, чем у нетренированного человека. С каждым сокращением оно выталкивает больше крови в кровоток. Это позволяет лучше снабжать организм кислородом даже при меньшей частоте сердечных сокращений.
Одновременно с этим физическая нагрузка повышает эластичность кровеносных сосудов, улучшает артериальное давление и в целом снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Положительное влияние на систему кровообращения оказывают циклические виды движения: бег, плавание, ходьба, лыжи, коньки, езда на велосипеде, аэробика.
Сколько нужно двигаться
Всемирная организация здравоохранения разработала рекомендации по количеству и особенностям физической активности для разных возрастных групп. Больше всего движения требуется детям и подросткам в возрасте 5-17 лет: им рекомендуется уделять физической активности средней и высокой интенсивности не менее 60 минут в день на протяжении всей недели.
После 65 лет озвученные нормы сохраняются, но упор следует сделать на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые упражнения, чтобы предотвратить падения.
А вот тренироваться на износ — не лучшая идея. Исследования показывают, что чрезмерные физические усилия могут временно ослабить защитные функции организма. Самым оптимальным выбором будет регулярная и посильная физическая активность, в том числе на свежем воздухе.